Сегодня хотел поговорить про основы пилатеса и рассказать о шести упражнениях для начинающих. Пилатес - это интересная система, которая применяется для улучшения не только своей физической формы, но и укрепления скелета. Пилатес как и йогу любят многие велогонщики и, например, профессиональные теннисисты.
Особенностью пилатеса является тот факт, что данная система упражнений кроме всего прочего, направлена на укрепление силы воли, так как предельная концентрация является залогом успешной и результативной тренировки.
Во время выполнения упражнений, дающих основы пилатеса, очень важно следить за дыханием, все движения должны быть плавными и вместе с тем точными. Особую роль во время тренировок играет концентрация и контроль.
Сегодня выделяют несколько основных разновидностей упражнений в пилатесе:
- упражнения на матах, с различным спортивным инвентарем, например с мячом,
- упражнения на тренажерах.
Пилатесом можно заниматься не только в спортивных залах или клубах, но и в домашних условиях. Для того чтобы домашние тренировки были эффективными и вместе с тем не очень дорогостоящими, достаточно приобрести мат, а также некоторый спортинвентарь.
Основы пилатеса в шести упражнениях
Для занятий пилатесом и понимания основы пилатеса очень важна правильность выполнения каждого отдельного упражнения, поэтому желательно тренироваться в комнате оснащенной большим зеркалом в полный рост, чтобы иметь возможность следить за тем, как выполняются упражнения.
Упражнение 1
Занимаем исходное положение: ложимся на спину, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижать к поверхности пола. Выдыхая, прижимаем поясницу к полу, на вдохе вновь принимаем исходное положение. Выдыхаем, глубоко прогибая поясницу, чтобы между спиной и полом образовалась арка, вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 2
Лечь на спину и подтянуть колени к груди, живот втянуть, обхватывая руками ноги. Сделать три плавных, но достаточно глубоких вдоха-выдоха. Особое внимание при выполнении этого упражнения необходимо обратить на концентрацию в мышечном напряжении.
Упражнение 3
Фитбол (упражнения с мячом) - лежа спиной на мате, держать мяч на голенях, немного расставив ноги, но так, чтобы мяч не мог скатиться. Плавно поднимаем ноги и даем мячу возможность скатиться по телу. Сделать 3 подхода, каждый по 10 раз.
Упражнение 4
Сесть на мяч, стопы плотно прижаты к полу, во время выполнения упражнения стопы не отрывать. Медленно поворачиваем тело в одну сторону, потом также медленно в другую - сделать по 5 раз для каждой стороны.
Упражнение 5
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Теперь нужно немного подпрыгнуть на фитболе, при этом ягодицы нельзя отрывать от самого мяча, а стопы - от пола.
Упражнение 6
Для последнего упражнения потребуется изотоническое кольцо, которое, лежа на спине, с согнутыми коленями и приподнятым тазом нужно сжать коленями. Когда почувствуется напряжение опустить и вновь поднять таз, при этом удерживая кольцо. Ягодицы напрягаем в верхнем положении, а в нижнем - расслабляем.
Лучше всего для выполнения упражнений одеться в легкую простую одежду, не стесняющую движений, а вот о приобретении какой-либо специальной обуви заботиться не нужно, ведь тренироваться можно босиком. Все упражнения выполняются около минуты, не больше 10 раз. После первого занятия организм испытает лишь небольшую усталость, это связано с тем, что первые упражнения должны быть выполнены с минимальной нагрузкой, со временем, когда организм привыкнет, нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
Хотя пилатес и основы пилатеса не имеют противопоказаний, при наличии каких-либо проблем со здоровьем не лишним будет проконсультироваться со своим лечащим врачом, особенно, если речь идет о хроническом недомогании.
