Эти упражнения вы сможете делать в любое время, в любом месте и с любым уровнем физической подготовки.

Введение

Я делаю все возможное, чтобы тренироваться от 5 до 6 раз в неделю, но бывают дни, когда я просто не могу вытащить себя из постели вовремя, или rjulf много работы, или когда я путешествую. Но тогда мне на помощь приходят всего несколько упражнений, которые я покажу ниже. Эти упражнения всего за несколько минут вернут тонус и добавят сил.

Многие эксперты фитнеса соглашаются.

«Мне нравятся эти упражнения, потому что они используют вес тела для сопротивления».

Элис Баррон, 45, мать четверых детей и личный тренер в Шайенне, штат Вайоминг

«Это означает, что они просты, но все-равно тяжелы, их удобно делать и не нужны лишние деньги.»

Для того, чтобы сделать одну серию всех этих упражнений вам понадобится около 5 минут. Для того, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь калории, попробуйте делать три такие 5-минутные мини-тренировки в день. Т.е. вам будет нужно только 15 минут в день.

Личный тренер и соавтор книги «Thin in 10 Weight-Loss Plan» Лиз Непорента соглашается:

«Когда вы делаете эти четыре упражнения вы эффективно прорабатываете все основные группы мышц».

Хотите попробовать? Начните с 1 серии и количеством повторов каждого упражнения от 8 до 15. Постепенно наращивайте количество серий до 2-3.

Упражнение 1. Отжимания с упором на стул

Упражнение 1. Отжимания с упором на стул
Упражнение 1. Отжимания с упором на стул

Что даёт: отлично тонизируют трицепсы и грудные мышцы.

Как делать: сядьте на край прочного и устойчивого стула. Ноги вместе, колени согнуты, а ступни на полу примерно в полуметре перед стулом. Расположите руки друг от друга на ширину плеч и крепко возьмитесь за края стула. Двигайтесь в непосредственной близости от передней части стула так, чтобы верхняя часть тела перемещалась вертикально вниз.

Держите ваши грудь и голову по центру между вашими плечами. Согните локти и опустите ваше тело по прямой линии. Когда верхние отделы рук параллельны полу — начинайте движение обратно, соблюдая осторожность, чтобы не возникло проблем с локтями. Повтор.

Облегчаем: держите ноги ближе к стулу и садитесь не глубоко

Челлендж: если вы не новичок, расположите ноги немного дальше от стула и садитесь глубже в упоре. Если вы продвинутый спортсмен — выпрямите ноги полностью, а пятки будут опорой.  Или поставьте одну или обе ноги на другой стул, скамью или гимнастический мяч. Выполните глубокое, но контролируемое опускание.

Упражнение 2: Отжимания

Упражнение 2: Отжимания
Упражнение 2: Отжимания

Что даёт: тонизирует грудь, плечи, трицепсы, пресс и спину.

Как делать: начинаем в основной позиции для отжиманий с опорой на руки, которые расположенные вниз вертикально на ширине плеч, и телом по прямой линии.

Опустите тело почти до пола (или насколько вы можете). Держите пресс плотным и тело по одной линии. Удерживайте положение в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь обратно вверх. Повтор.

Облегчаем: Если вы новичок, делайте отжимания на коленях. Контролируйте движения и делайте их с небольшой амплитудой. Всё еще слишком сложно? Начните с отталкивания от стены, прогрессируя все ниже к полу по мере того, как вы становитесь сильнее.

Челлендж: Если вы продвинулись довольно далеко в данном упражнении — попробуйте отрывать одну ногу от пола во время каждого толчка вверх.

Упражнение 3: Приседания

Упражнение 3: Приседания
Упражнение 3: Приседания

Что даёт: тонизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать: встаньте так, чтобы ноги были параллельно и по ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присяде, как будто вы сели на воображаемый стул, чтобы проекции линий коленей не выходили за пальцы ног. Остановитесь, когда ваши колени будут под углом 90 градусов. Медленно нажмите на пятки, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повтор.

Облегчаем: не сгибайте колениочень сильно и не присаживайтесь очень глубоко

Челлендж: добавьте дополнительный вес, сделать приседание на одну ноги или выполняйте приседания на неустойчивой поверхности (баланс-диск или босу-мяч). Для того, чтобы включить в тренировку еще и кардио — добавьте выпрыгивания.

Упражнение 4: Планка

Упражнение 4: Планка
Упражнение 4: Планка (облегченный вариант)

Что даёт: тонизирует пресс, спину, грудь, предплечья и плечи.

Как делать: для того, чтобы сделать планку — удерживайте позицию как в отжиманиях, вес держите на подушечках ног и рук, запястья непосредственно напротив плеч, руки прямые, а тело вытянуто в линию от головы до пяток. Держите такую позу до тех пор пока можете. Достаточно обычно до 1 минуты. Это и есть один повтор. Сделайте 2 или 3 повторения.

Облегчаем: вместо того, чтобы быть на руках, опуститесь на локти/предплечья (на фото выше)

Челлендж: оторвите  одну ногу от пола и удерживайте положение в течение 30 секунд. Смените ноги и удерживайте дальше положение в течение еще 30 секунд, чтобы завершить 1 повтор. Чтобы добавить разнообразия — попробуйте боковую планку: лягте на правый бок, ноги прямые, ступни сложены, а правая рука прямо под правым плечом. Поднимите бедра от пола и поднимите левую руку к небу, держа левую руку прямо над левым плечом. Удерживайте в течение от 30 до 60 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите для завершения 1 повтора.

Фото: James Farrell, John Hamel, Ryan Hulvat, Mitch Mandel, James Farrell.
Источник — bicycling.com

Категория: Читалка. Теги: